Quando eu treinava, eu tentava usar vários tipos de Repetições no mesmo dia, pegava pesado com poucas Repetições,
pegava leve para mais repetições, e moderava no peso para repetições
moderadas. Eu acho que isso não deixava meus músculos se acostumarem.E
as vezes fazia essas variações todas no mesmo exercício, isso é a Pirâmide.
Os Princípios
Aqui estão os três tipos principais de Pirâmide, e como usá-las.
Pirâmide Ascendente
(Aumento de peso, redução de Repetições) (Chamarei as repetições de reps.)
Vamos supor que você fará 4 séries de Desenvolvimento. Na primeira
série, pegue um peso que você consiga fazer ao redor de 16 reps; na
segunda, aumente o peso e faça 12 reps; aumente o peso para que você
falhe na oitava rep da terceira série, e na última, escolha um peso que
você faça no máximo 4 repetições.
Pirâmide Descendente
(Redução do peso, aumento de repetições)
É aconselhável que você faça um Aquecimento
antes, usando o alongamento dinâmico. Nesse método, sua primeira série
será de 5 a 6 reps; para as séries seguintes, diminua o peso e aumente o
número de reps, até que você faça de 15 a 20 na quarta série.
Pirâmide Triangular
(Ascendente e Descendente)
Nesse método você combinará as duas anteriores em uma pirâmide gigante.
Comece com um peso leve e faça a pirâmide ascendente até chegar a 4
reps. Mas não pare ai, faça a descendente depois disso, o número de reps
deve ser algo próximo de: 16 – 12 – 8 – 4 – 8 – 12 – 16. Na segunda
parte, é normal não conseguir pegar os mesmos pesos novamente.
Pirâmide para o peitoral
Tente essa ficha no seu próximo treino de peito:
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