Muitas pessoas não tem a oportunidade de treinar em uma academia, seja
por falta de tempo, dinheiro ou conveniência, logo treinar em casa se
torna a melhor ou a única maneira. Veja quais são os melhores exercícios
para fazer em casa sem gastar absolutamente nada e ainda aprenda a
montar um treino para ganhar massa muscular.
* Aquecimento:
Antes de fazer qualquer coisa, devemos aquecer o corpo para evitar Lesões e aumentar o nosso desempenho no treino. Você pode fazer qualquer tipo de Exercício Aeróbico como um Aquecimento, o tipo fica à sua escolha. Alguns exemplos mais comuns são: corrida e bicicleta.
Realize o Aeróbico
com intensidade moderada e apenas por 10 minutos. O intuito é aquecer o
corpo e não queimar energia preciosa que será usada durante o treino.
1º Exercício: Flexão de Braço
A flexão é um exercício que se realizado corretamente trabalha vários
grupos musculares ao mesmo tempo. Os principais músculos recrutados
durante a flexão de braço são: peitoral maior, deltóide posterior e Tríceps.
Como realizar a flexão de braço comum:
Deite no chão com as mãos apoiadas a altura dos Ombros,
agora eleve o corpo até esticar completamente os dois braços. Nota: o
corpo tem que ficar reto durante toda a execução do exercício.
Variações da Flexão:
A flexão de braço comum recruta com ênfase o peitoral maior, porém
variando a posição dos braços você pode dar ênfase em outros grupos
musculares como o deltóide ou Tríceps. Realizando a flexão com os braços mais fechados, o Tríceps será
mais recrutado, fazendo com os braços mais afastados, o deltóide entra
em cena. Você pode variar as flexões para gerar mais estímulos e assim
ter maiores Ganhar Massa Muscular .
2º Exercício: Tríceps Banco
Como o próprio nome já diz, o Tríceps banco é um exercício que recruta com mais ênfase o Tríceps,
porém também recruta vários outros músculos como
sinergistas(ajudantes), alguns exemplos são: deltóide posterior, dorsal,
peitoral maior e menor.
Como executar o tríceps banco:
Coloque duas cadeiras ou apoios posicionados paralelamente a uma
distância semelhante ao tamanho de suas pernas. Agora sente entre eles
com as mãos segurando na beirada de um dos apoios e os dois calcanhares
no outro. Agora abaixe o corpo todo até sentir um leve alongamento nos
ombros ou peitoral então levante até que os braços fiquem completamente
esticados novamente.
3º Exercício: Barra Fixa
Este exercício além de ser fácil e prático de se executar, é um dos
principais exercícios para as costas. Se você pensa em ter costas
largas, pode ter certeza que você terá que fazer muitas barras para
conseguir o seu objetivo. O único problema é que precisamos de uma barra
para realizar este exercício, você pode realizá-lo em casa se tiver
alguma barra instalada na parede ou algo semelhante a isso, o importante
é poder se elevar do chão. Você também pode fazer barras fixas nos
parques.
Como realizar a barra fixa comum:
Pegue na barra com uma pegada um pouco maior que a largura dos seus Ombros e
com as palmas da mão apontadas para frente(atenção com isto). Agora
eleve o corpo até que a barra fique na altura do pescoço, agora desça
até que os braços fiquem totalmente estendidos. Repita o processo.
Variações da barra fixa:
Existem vários tipos de barra fixa, o mais comum você já conhece, mas
você pode fazer outros tipos para gerar diferentes estímulos e trabalhar
as costas de uma maneira muito mais completa. Para começar você pode
variar a distância da pegada na barra, uma pegada mais longa ou mais
curta trabalhará diferentes regiões das costas, você também pode fazer
uma pegada com as palmas viradas para você e curta, dessa forma você
também trabalhará uma área diferente das costas e ainda dará ênfase ao
bíceps.
Exemplo de Treino Com Estes Exercícios
Dia 1:Flexão de Braço – 5 Séries com 15 repetições cada
Tríceps Banco – 5 Séries com 15 Repetições cada
Barra Fixa – 5 Séries com 15 Repetições cada
Dia 2:Descanso
Dia 3:Flexão de Braço – 5 Séries com 15 repetições cada
Tríceps Banco – 5 Séries com 15 Repetições cada
Barra Fixa – 5 Séries com 15 Repetições cada
Dia 4:Descanso
Dia 5:Flexão de Braço – 5 Séries com 15 repetições cada
Tríceps Banco – 5 Séries com 15 Repetições cada
Barra Fixa – 5 Séries com 15 Repetições cada
Dia 6:Repita o processo.
Conclusão:Estes
são apenas alguns exercícios que podem ser realizados em casa e ainda
sim recrutar o maior número possível de músculos para gerar o máximo de
hipertrofia( ganho de Massa Muscular). O exemplo de treino é basicamente
realizado um dia sim e outro não, para permitir o descanso necessário
que também maximizará o crescimento muscular.
Nenhum comentário:
Postar um comentário