Como se Treinar Levantamento Terra

O levantamento terra  é um exercício que infelizmente é pouco executado nas Academias. Basicamente por dois motivos:

1 - É um exercício difícil e extremamente cansativo.
2 - Tem um péssima reputação. Muitas pessoas ainda acreditam que esse é um exercício, de alguma forma, perigoso.

Claro que se você sofre de algum problema na lombar, tentar levantar uma grande barra com ela realmente não parece uma boa idéia. Caso não tenha nenhuma condição de risco, o levantamento terra é sem dúvidas um dos melhores exercícios para Ganho de Força e Massa Muscular.

A maior dificuldade da execução do levantamento terra é manter suas costas retas na descida. Diferente do Agachamento  onde a barra é apoiada no Trapézio, no levantamento terra você levanta a barra com seus braços. Isso causa um esforço muito maior na parte superior das suas costas, fazendo com que você seja obrigado a contrair a sua lombar e controlar toda a sua descida.

Toda essa dificuldade causa um maior ganho muscular nas suas pernas e costas.
O grande perigo da execução incorreta desse exercício é na parte da descida. Deixar as costas curvada pode aumentar o estresse dos ligamentos da espinha e causar um separamento anormal dos espaços entre as vértebras. Isso pode aumentar a possibilidade de hérnia de disco. Por isso nunca execute esse movimento com mais peso do que você aguenta, se não irá acontece igual esse cara do Vídeo ai em baixo veja como Terminou!

Monster Extreme Black – O que é, efeitos e como tomar?

O que é Monster Extreme Black

É um suplemento composto por 44 packs que possui dentro de cada pack, diversos nutrientes essenciais para otimizar o ganho de massa muscular e energia. Nova fórmula com Creatina. Contém 12 tabletes por pack, como Proteína (Whey Protein), cápsulas de NO com minerais quelatos,
cafeína pura, Creatina com D Ribose, ZMA (zinco monometionina aspartato), tablete com alto teor de Leucina, cápsulas de BCAA´s e tablete antioxidante.Indicado para atletas em treinos moderados e intensos, que desejam uma musculatura mais definida e aparente

Em Cada pack Contém 12 tabletes:

- 02 Cápsulas preta e roxa de Creatina com D-Ribose
- 01 Tablete grande de proteína (Whey Protein)
- 01 cápsula cinza de ZMA (zinco monometionina aspartato)
- 02 cápsulas azul e branca de BCAA´s
- 01 cápsula preta e vermelha de Cafeína pura
- 02 tabletes uva Antioxidante (vitamina C)
- 02 cápsulas azul e preta de No com minerais quelatos
- 01 tablete Grande de Leucina

Efeitos do Monster Extreme Black:

- Com proteínas de alto valor biológico;
- Ajuda no ganho de massa muscular magra;
- Aumento de força; ( creatina)
- Indicado para atletas em treinos intensos;
- Zma;
- Cafeína 224 mg; ( Energia )
- BCAAs 3200 mg; ( recuperação Muscular)
- Leucina 2088 mg;
- Matéria-Prima Importada.

Como tomar Monster Extreme Black?

O Monster Extreme Black tem os seguintes modo de uso:
Cada pack de Monster Extreme Black Contém doze unidades, entre tabletes e cápsulas. O conteúdo do pack deve ser ingerido com água. Sugerimos 2 packs com 12 unidades ao dia, sendo um pack antes do treinos e outro logo após o mesmo.

5 Dicas De Motivação para Treinar

Um dos grandes vilões das academias é a falta de motivação para treinar. Se manter o mais motivado possível é um fator decisivo para quem quer realmente atingir seus objetivos.
É comum você acordar e não estar disposto a ir até a academia. Seja por preguiça, muito trabalho, estresse, etc. Todo mundo passa por essa situação. O que não pode acontecer é você começar a pular seus treinamentos.

Quanto mais treinos você perde, mais desmotivado você fica, já que os resultados tendem a diminuir com um treinamento irregular. E essa bola de neve vai crescendo até o ponto que você resolve abandonar a musculação.
Acompanhe algumas dicas para que essa situação não ocorra com você.
1- Reveja seus objetivos diariamente, de preferência uma vez pela manhã e uma vez pela noite. Ter sua meta em mente é sempre um ótimo fator motivacional.
2- A parte mais difícil geralmente é a de ir para academia, mas, uma vez que você esteja lá, tenha certeza de que a motivação irá surgir e você conseguirá terminar o seu treino sem nem ao menos ver o tempo passar.
3- Faça um sistema de recompensa. A cada treino bem realizado você ganha direito a fazer algo que gosta, não importa o que. Enquanto que a cada treino perdido você tenha que, por exemplo, lavar o banheiro (sem dúvida uma ótima motivação para treinar).
4- Se prepare mentalmente antes de cada treino, sempre se imagina treinando bem e ficando mais forte.
5- Apelar para um parceiro de treinamento também é uma boa. Dificilmente você irá querer decepcionar seu amigo e deixar-lo treinando sozinho.
Todas as dicas são muito simples, porém extremamente eficientes para manter-lo sempre motivado.

O Poder Das Pirâmides - Arnold Schwarzenegger

Quando eu treinava, eu tentava usar vários tipos de Repetições no mesmo dia, pegava pesado com poucas  Repetições, pegava leve para mais repetições, e moderava no peso para repetições moderadas. Eu acho que isso não deixava meus músculos se acostumarem.E as vezes fazia essas variações todas no mesmo exercício, isso é a Pirâmide.

Os Princípios
Aqui estão os três tipos principais de Pirâmide, e como usá-las.
Pirâmide Ascendente 
(Aumento de peso, redução de Repetições) (Chamarei as repetições de reps.)
Vamos supor que você fará 4 séries de Desenvolvimento. Na primeira série, pegue um peso que você consiga fazer ao redor de 16 reps; na segunda, aumente o peso e faça 12 reps; aumente o peso para que você falhe na oitava rep da terceira série, e na última, escolha um peso que você faça no máximo 4 repetições.
Pirâmide Descendente
(Redução do peso, aumento de repetições)
É aconselhável que você faça um Aquecimento antes, usando o alongamento dinâmico. Nesse método, sua primeira série será de 5 a 6 reps; para as séries seguintes, diminua o peso e aumente o número de reps, até que você faça de 15 a 20 na quarta série.

Pirâmide Triangular
(Ascendente e Descendente)
Nesse método você combinará as duas anteriores em uma pirâmide gigante. Comece com um peso leve e faça a pirâmide ascendente até chegar a 4 reps. Mas não pare ai, faça a descendente depois disso, o número de reps deve ser algo próximo de: 16 – 12 – 8 – 4 – 8 – 12 – 16. Na segunda parte, é normal não conseguir pegar os mesmos pesos novamente.

Pirâmide para o peitoral
Tente essa ficha no seu próximo treino de peito:

Os 5 Erros Mais Comuns Ao se Malhar Ombros

No treino de ombros as coisas são mais complicadas. Já vimos os maiores erros no treino de bíceps, que é um músculo que move a articulação de maneira simples, já os ombros, são outra história. Uma história muito mais complicada. Três cabeças distintas do deltóide movem os seus braços em arcos de até 180 graus. Conseqüentemente, esta complexidade gera um aumento nos riscos e nas lesões. Pensando nisto, veja como evitar os maiores erros realizados no treino de ombros e aprenda a corrigi-los.

1 - Erro: Dar ênfase demais ao deltoide anterior
Das três cabeças do deltóide, a que mais trabalha é a anterior(frontal). Os deltóides anteriores além de serem os principais músculos ativados durante o exercício desenvolvimento, eles também são músculos secundários em vários exercícios para peito e tríceps. Se você está fazendo elevação frontal em adição a vários exercícios compostos que você já faz para ombros, tríceps e Peito, você provavelmente está treinando demais o deltóide anterior. Isto é especialmente verdade se você treina peito e ombro no mesmo dia ou em dias consecutivos.
Soluções
- Se você faz peito antes de ombro no mesmo treino, considere quanto exercícios de supino e paralela você faz antes de começar o treino para ombros. Se você faz mais de 8 séries de supino/paralela, tente não fazer mais do que 4 séries no total de desenvolvimentos e elevações frontais.
- Não faça peito e ombro em dias consecutivos(um dia após o outro). O ideal seria treinar peito em um dia e ombro só três dias depois. Por exemplo: se você treina peito na segunda, faça ombros só na quinta.
- Desenvolvimento com halteres e desenvolvimento por trás da nuca estressam mais os deltóides médios do que os anteriores, tornando-os boas alternativas se você acha que já exigiu demais dos deltóides anteriores na semana.
- Uma regra universal do fisiculturismo é de que ombros largos nunca são demais. Pensando nisto, é muito melhor enfatizar o deltóide médio em vez do anterior, justamente porque o médio é o responsável por deixar o ombro com o aspecto de “largo”.

2 - Erro: Não dar ênfase suficiente ao deltoide posterior
Os deltóides anteriores tendem a receber ênfase demais, com os posteriores acontece o contrário. O deltóide posterior ajuda em exercícios para o dorsal, como remadas e puxadas, mas se você está atingindo o seu dorsal com eficiência dificilmente o deltóide posterior receberá estímulo suficiente no treino de costas e o mesmo acontece no treino de ombros.
Muitas pessoas jogam os exercícios que recrutam o deltóide posterior para o fim do treino e ainda fazem 4 séries com pouquíssima ou nenhuma intensidade. Não é de se duvidar que o deltóide posterior é o elo mais fraco da maioria dos ombros.

Soluções
- Considere treinar o posterior do deltóide no dia de costas, onde você pode dar ênfase a ele, seperadamente do deltóide frontal e médio. Você pode fazer de 4 a 6 séries(total) para o deltóide posterior no fim do treino de costas.
- Se você quer treinar o posterior no dia de ombro, nunca deixe para fazer como último exercício do treino, em vez disso, faça depois do desenvolvimento e antes da elevação lateral ou frontal.

3 - Erro: Muito Veloz e Furioso
Especialmente quando o assunto é elevação lateral e frontal, as pessoas tendem a tentar usar carga demais e muito impulso para conseguir fazer o exercício. Cada cabeça do deltóide é relativamente pequena, e para isolá-la você precisa minimizar tanto o impulso como a assistência de outros músculos. Você pode não gostar de ser visto segurando os halteres coloridos de 8kg, mas se é isto que é preciso para realizar o exercício corretamente e isolar o deltóide médio, então este é o halter que você deveria estar segurando.

Soluções
- Faça exercícios sentado em vez de pé, para impedir que as pernas ajudem na execução.
- Escolha uma carga que você consiga fazer de 8 a 12 repetições de maneira relativamente lenta(1 segundo subindo 2 segundos descendo). Pare totalmente o movimento no fim do exercício, para começar cada repetição sem o uso de impulso.

4 - Erro : Forma incorreta
Este erro geralmente destrói totalmente a solução do erro 3. O principal erro é enfatizar a carga e não o estímulo do músculo, ou seja, o peso é erguido de qualquer maneira para conseguir realizar a série.  Outras vezes, as pessoas simplesmente desenvolvem hábitos ruins; alguns nunca aprendem a fazer o exercício de maneira que estimulem os músculos corretamente.

Soluções
Usar boa forma é especialmente importante no treino de ombros, devido as articulações do ombro serem mais vulneráveis a lesões.
- Ao fazer elevação lateral, deixe que os cotovelos guiem o caminho até que eles fiquem na mesma altura dos ombros. Na posição do topo, as mãos devem estar um pouco abaixo do nível dos ombros(braços levemente flexionados), com os dedos mindinhos para cima e polegares para baixo.
- Através de cada série, foque em qual cabeça está sendo estimulada e não na carga. Trabalhe o músculo e não o peso. Após atingir a falha em um exercício, não roube para conseguir mais algumas repetições(Não confunda com o treino de bíceps). Em vez disso, faça drop-sets, repetições forçadas ou use a técnica de rest-pause(Escolha uma, não todas).
Ao fazer desenvolvimento, desça até que as mãos fiquem no nível do queixo(ou menos) e erga até chegar perto do máximo.

5 - Erro: Falta de variedade de exercícios
Ombro pode ser um dos únicos músculos que você treina apenas usando pesos livres. É verdade que barras e halteres são os meios mais efetivos para ganhar massa muscular, mas você facilmente pode cair na rotina e fazer sempre os mesmos exercícios, semana após semana. Variedade também é um meio efetivo.

Soluções
Existem várias maneiras para se fazer desenvolvimento.
Tente incluir uma maneira diferente de fazer desenvolvimento em cada treino. Aqui estão três desenvolvimentos com barra que você provavelmente nunca fez: desenvolvimento com pegada em supinação(a mesma coisa que o desenvolvimento normal com barra, contudo você faz com uma pegada onde as palmas das mãos ficam viradas para você, em supinação); desenvolvimento arnold(Faça o desenvolvimento com halteres, subindo o peso em supinação e rotacionando para pronação no topo); e desenvolvimento militar no rack(desenvolvimento normal com barra, mas no fim de cada repetição você para totalmente no apoio do rack, que deve estar no nível do queixo).

- Não existe só elevação lateral com halteres para trabalhar o deltóide médio. Você também pode fazer com cabos, em máquina ou fazer com halteres de forma unilateral. Remada em pé com pegada bem averta também pode recrutar o deltóide médio.
- Da mesma forma, você pode usar os cabos, máquinas ou fazer exercícios de maneira unilateral para trabalhar o deltóide posterior. Você também pode fazer remada curvada com pegada aberta para recruar mais o posterior durante o exercício(no treino de costas).

Lições Aprendidas
- Trabalhe o deltóide anterior menos e o deltóide médio mais.
- Treine o deltóide posterior depois das costas ou não deixe eles para o fim do treino de ombros.
- Faça os exercícios sentados para remover o impulso dos exercícios.
- Use boa forma nos exercícios e não roube, mesmo que seja apenas para ultrapassar a falha.
- Use uma variedade grande de exercícios.

Tudo Sobre OxyElite Pro

OxyElite Pro da USPLabs é um dos suplementos termogênicos mais procurados do momento. Sucesso nas academias! Oxy Elite Pro é considerado um super termogênico emagrecedor, pois possui uma alta tecnologia que atua diretamente nos receptores responsáveis pelo armazenamento de gordura. Sua eficácia e seu sitema de ação tem gerado muitos comentários. Cresce a procura por suplementos que proporcionam definição muscular e emagrecimento! OxyElite Pro é do mesmo laboratório que o Jack3d.


OxyElite Pro – Como funciona?
OxyElite Pro tem como foco principal atuar diretamente de um dos principais acumuladores de gordura, o Alfa-2. Ele é responsável pela inibição da lipose que é a quebra das gorduras. Diversos estudos demonstram que parte das pessoas obesas tem uma disfunção nesse receptor.  O Alfa-2 simplesmente não deixa que a gordura seja quebrada e a armazena no organismo, O que acontece em alguns casos é que a pessoa realiza dietas para emagrecer combinada com exercícios e o receptor contínua “dizendo” para o  organismo para armazenar gordura!

Receptor Alfa-2 costuma atuar com maior intensidade no abdominal, “nos pneus”, nas nádegas e na região do peitoral. Por isso, diversas pessoas costumam acumular maior quantidade de gordura nessas regiões.

Veja a foto que mostra as áreas de maior atuação do OxyElite!

OxyElite Pro possui um composto que ajuda a reduzir a eficácia do alfa-2 receptor, quando combinado com uma dieta com baixos carboidratos e com um programa de exercícios eficaz faz com que você consiga eliminar uma maior quantidade de gordura!

Diferente de alguns suplementos termogênicos que atuam apenas nas gorduras viscerais ( a gordura que cobre os órgãos), o OxyElite Pro atua nas gorduras subcutâneas (aquela que se encontra entre sua pele e seus músculos).


OxyElite Pro – Benefícios
- queima gordura;
- Reduz o apetite;
- Maior disposição nos treinos ( o OxyElite Pro possui uma alta quantidade de cafeína).

OxyElite Pro emagrece ( seguindo uma Dieta e exercícios físicos os resultados são notáveis!).

OxyElite Pro é aprovado pela ANVISA ?
Não! A ANVISA não aprovou o suplemento e o seu uso é pode ser caracterizado como dopping esportivo.


OxyElite Pro Efeitos Colaterais
Os relatos dos efeitos colaterais mais comuns  por parte dos usuários:

- dor de cabeça;
- enjôos;
- tremedeira;
- dor de barriga;
- boca seca e muita sede;
- falta de apetite;
- sudorese ( muito suor);
- catabolismo.

Cada organismo é único, tem usuários que relatam que sentiram diversos efeitos colaterais e outros não. Por isso não tome nenhum suplemento sem orientação de especialista. Importante: o suplemento tem substâncias que ainda não se sabe quais efeitos colaterais podem causar para sua saúde! Cuidado!!!

Atenção: É proibido exceder o uso de 3 cápsulas por dia!


OxyElite Pro como tomar?
Na primeira semana de adaptação tome apenas 1 cápsula pela manhã. Após uma semana, é aconselhável você tomar 1 cápsula pela manhã ( café da manhã) e outra após o período de 6 a 8 horas da primeira ( é importante respeitar esse intervalo, pois, o suplemento é forte).

- Se for atleta e estiver com a saúde em dia, após o período de adaptação você pode tomar 2 cápsulas pela manhã ( café da manhã) e outra cápsula somente após 6 ou 8 horas. Obs: pesquisei relatos de diversos usuários, e muitos dizem que com apenas uma cápsula ao dia já notaram grandes resultados! Minha opinião: vai devagar porque o OxyElite Pro é potente!

Observação: O consumo do suplemento OxyElite Pro pode ser utilizado no prazo máximo de 4 a 5 semanas. Após esse período você deve dar um intervalo! Muito cuidado ao combinar suplementos!

Quantas cápsulas vem no OxyElite Pro?
OxyElite Pro contém 90 cápsulas!


Contra indicação do Oxyelite Pro:
O produto é contra indicado para qualquer pessoa que possui ou tem históricos de problemas cárdio vasculares, tireoide alterada, grávidas e etc. Atenção:  Independente do seu estado de saúde é necessário procurar por especialistas ( endocrinologistas, nutricionista e etc.) para saber se pode tomar o OxyElite Pro. Não coloque sua vida em risco!

Qual a formulação do OxyElite Pro?
Não podemos saber ao certo todos os ingredientes usados na formulação do Oxyelite Pro nem mesmo a quantidade de cada um deles, pois atualmente diversos fabricantes de termogênicos estão escondendo sua fórmula. Segue abaixo alguns dos principais constituintes do suplemento.

Algumas Substâncias são:
- Bauhinia purpurea L;
- Bacopa monnieri;
- Extrato de Gerânio - - 1,3- Dimethylamine ;
- Cirsium oligophyllum;
- Rauvolfia canescens L;
- Cafeína 100,00 mg

Os 5 Maiores Erros no Treino de Panturrilhas e Como Corrigi-los

Talvez o maior erro no treino de panturrilhas seja a escolha errada de família, porque mais do que qualquer outro grupo muscular, o tamanho das panturrilhas é determinado pela genética. Enquanto algumas pessoas fazem milhares de séries e não conseguem ganhar massa nas panturrilhas, outros nunca entraram em uma academia e possuem panturrilhas “gigantes”. Você não pode mudar o DNA, com isto em mente você precisa ser ainda mais consistente nos treinos.

1 - Erro: Fazer repetições curtas e com pouca intensidade

Você geralmente dá 3000 a 10000 passos por dia. Pense que cada passo é uma repetição e você verá como as panturrilhas são acostumadas à uma amplitude pequena de movimento com pouca intensidade. E isto é justamente o objetivo delas. Para fazê-las crescerem, você precisa forçar as panturrilhas a fazerem coisas que elas não estão acostumadas.

Soluções

- Tenha uma amplitude máxima de movimento em cada repetição nos exercícios.

- Durante a execução do exercício, segure o peso na posição inicial do movimento por 1 segundo e pelo menos 2 segundos na posição do topo(em todas as repetições).

- Faça repetições rápidas e mais curtas apenas quando atingir a falha muscular fazendo o exercício na amplitude máxima. Por exemplo: você pode fazer 10 repetições completas(segurando no topo e no inicio) e mais 10 repetições curtas, sem pausa.

2 - Erro: Falhar em treinar todos os músculos

Quando você pensa em panturrilhas, provavelmente você lembra daquele formato de coração dos músculos do gastrocnêmio. Este músculo é o maior e mais vísivel das panturrilhas, mas o sóleo abaixo e por trás dele também precisa ser treinado ao máximo. O sóleo não dará um formato impressionante às panturrilhas, mas darão uma melhor visibilidade quando olhado de maneira frontal e ainda poderão fortalecer algumas áreas contra lesões.

Soluções

- O sóleo fica isolado quando os joelhos ficam dobrados em um ângulo de 90 graus, ou seja, sempre incluia algum exercício que você faça sentado e faça pelo menos 4 séries de 10 a 20 repetições.

3 - Erro: Variedade Insuficiente de Exercícios

Assim como as panturrilhas se acostumam com a sua rotina diária de caminhada, o mesmo pode acontecer com o treino. Infelizmente não são muitos os exercícios que isolam o sóleo ou os flexores, contudo você pode fazer exercícios com ambas as pernas ou uma de cada vez. Em contra partida, existem mais exercícios para o gastrocnêmio, permitindo que você altere cada exercício para aumentar a variedade.

Soluções

- Nunca faça o mesmo exercício para o gastrocnêmio em dois treinos seguidos

- Você pode achar que está limitado a fazer a elevação de gêmeos apenas na máquina, mas existem outros 5 exercícios para o gastrocnêmio: você pode fazer o exercício no legpress com 45 graus, em um legpress vertical, no smith(com a ponta dos pés em um caixote), em um aparelho de agachamento(mais incomum) ou com uma perna de cada vez segurando halteres nas mãos.

- Faça as series que trabalham o gastrocnêmio com os dedões do pé apontados para dentro  para atingir a cabeça lateral do gastrocnêmio ou com os dedões apontados para fora, para atingir a cabeça medial do músculo. Uma nova pesquisa apresentada no Annual Meeting of the American College of Sports Medicine em 2009, confirma que esta técnica funciona.

4 - Erro: Fazer sempre o mesmo número de repetições

É comum acreditar que as panturrilhas são feitas principalmente de fibras de contração lenta, já que este músculo está acostumado com a demanda gerada pelo ato de caminhar. Apesar do sóleo conter mais fibras de contração lenta do que rápida, o gastrocnêmio possui uma quantidade quase igual de fibras dos dois tipos. Estes músculos são corredores de curta distância e também maratonistas. Apesar de existir muito falatório sobre as panturrilhas responderem melhor a exercícios feitos com bastante repetições, as panturrilhas se adaptam a qualquer número realizado, seja bastante ou poucas repetições. A única maneira de fugir disso é misturar.

Soluções

- Na maioria das vezes, faça um número moderado para alto de repetições. Cerca de 10 a 20 repetições por série.

- Em um a cada dois treinos, faça séries mais leves com cerca de 20 a 50 repetições por série.

- Em um a cada dois treinos, faça séries mais pesadas com cerca de 6 a 10 repetições por série.

5 - Erro: Não alongar o suficiente

Fazer os exercícios com a amplitude máxima em cada repetição não é o suficiente. Você também precisa alongar as panturrilhas entre as séries e imediatamente após o treino. Isto aumenta a mobilidade, aumenta a fáscia do músculo e maximiza o pump muscular, o que consequentemente auxilia na recuperação e crescimento.

Soluções

- Entre as series e imediatamente após o treino, fique com as pontas do pés na beirada de um degrau ou caixote e deixe o calcanhar descer o máximo possível, alongando as panturrilhas. Levante o máximo possível até o topo, flexione e segure. Alongue as panturrilhas individualmente e ao mesmo tempo.

- Para alongar o sóleo, faça os mesmos movimentos citados acima, só que sentado. (De preferência no aparelho que você realiza a elevação de gêmeos sentado)

Lições Aprendidas

- Faça todas as repetições com amplitude máxima de movimento. Faça repetições mais curtas apenas se atingir a falha.

- Não negligencie os músculos do sóleo.

- Faça uma variedade grande de exercícios para as panturrilhas, e faça algumas séries com os dedões do pé apontando para fora e/ou para dentro.

- Mantenha o numero de repetições entre 10 e 20, mas as vezes faça mais(20-50) e menos(6-10) repetições.

- Alongue as panturrilhas após cada série e no fim dos treinos.