Como se Treinar Levantamento Terra

O levantamento terra  é um exercício que infelizmente é pouco executado nas Academias. Basicamente por dois motivos:

1 - É um exercício difícil e extremamente cansativo.
2 - Tem um péssima reputação. Muitas pessoas ainda acreditam que esse é um exercício, de alguma forma, perigoso.

Claro que se você sofre de algum problema na lombar, tentar levantar uma grande barra com ela realmente não parece uma boa idéia. Caso não tenha nenhuma condição de risco, o levantamento terra é sem dúvidas um dos melhores exercícios para Ganho de Força e Massa Muscular.

A maior dificuldade da execução do levantamento terra é manter suas costas retas na descida. Diferente do Agachamento  onde a barra é apoiada no Trapézio, no levantamento terra você levanta a barra com seus braços. Isso causa um esforço muito maior na parte superior das suas costas, fazendo com que você seja obrigado a contrair a sua lombar e controlar toda a sua descida.

Toda essa dificuldade causa um maior ganho muscular nas suas pernas e costas.
O grande perigo da execução incorreta desse exercício é na parte da descida. Deixar as costas curvada pode aumentar o estresse dos ligamentos da espinha e causar um separamento anormal dos espaços entre as vértebras. Isso pode aumentar a possibilidade de hérnia de disco. Por isso nunca execute esse movimento com mais peso do que você aguenta, se não irá acontece igual esse cara do Vídeo ai em baixo veja como Terminou!

Monster Extreme Black – O que é, efeitos e como tomar?

O que é Monster Extreme Black

É um suplemento composto por 44 packs que possui dentro de cada pack, diversos nutrientes essenciais para otimizar o ganho de massa muscular e energia. Nova fórmula com Creatina. Contém 12 tabletes por pack, como Proteína (Whey Protein), cápsulas de NO com minerais quelatos,
cafeína pura, Creatina com D Ribose, ZMA (zinco monometionina aspartato), tablete com alto teor de Leucina, cápsulas de BCAA´s e tablete antioxidante.Indicado para atletas em treinos moderados e intensos, que desejam uma musculatura mais definida e aparente

Em Cada pack Contém 12 tabletes:

- 02 Cápsulas preta e roxa de Creatina com D-Ribose
- 01 Tablete grande de proteína (Whey Protein)
- 01 cápsula cinza de ZMA (zinco monometionina aspartato)
- 02 cápsulas azul e branca de BCAA´s
- 01 cápsula preta e vermelha de Cafeína pura
- 02 tabletes uva Antioxidante (vitamina C)
- 02 cápsulas azul e preta de No com minerais quelatos
- 01 tablete Grande de Leucina

Efeitos do Monster Extreme Black:

- Com proteínas de alto valor biológico;
- Ajuda no ganho de massa muscular magra;
- Aumento de força; ( creatina)
- Indicado para atletas em treinos intensos;
- Zma;
- Cafeína 224 mg; ( Energia )
- BCAAs 3200 mg; ( recuperação Muscular)
- Leucina 2088 mg;
- Matéria-Prima Importada.

Como tomar Monster Extreme Black?

O Monster Extreme Black tem os seguintes modo de uso:
Cada pack de Monster Extreme Black Contém doze unidades, entre tabletes e cápsulas. O conteúdo do pack deve ser ingerido com água. Sugerimos 2 packs com 12 unidades ao dia, sendo um pack antes do treinos e outro logo após o mesmo.

5 Dicas De Motivação para Treinar

Um dos grandes vilões das academias é a falta de motivação para treinar. Se manter o mais motivado possível é um fator decisivo para quem quer realmente atingir seus objetivos.
É comum você acordar e não estar disposto a ir até a academia. Seja por preguiça, muito trabalho, estresse, etc. Todo mundo passa por essa situação. O que não pode acontecer é você começar a pular seus treinamentos.

Quanto mais treinos você perde, mais desmotivado você fica, já que os resultados tendem a diminuir com um treinamento irregular. E essa bola de neve vai crescendo até o ponto que você resolve abandonar a musculação.
Acompanhe algumas dicas para que essa situação não ocorra com você.
1- Reveja seus objetivos diariamente, de preferência uma vez pela manhã e uma vez pela noite. Ter sua meta em mente é sempre um ótimo fator motivacional.
2- A parte mais difícil geralmente é a de ir para academia, mas, uma vez que você esteja lá, tenha certeza de que a motivação irá surgir e você conseguirá terminar o seu treino sem nem ao menos ver o tempo passar.
3- Faça um sistema de recompensa. A cada treino bem realizado você ganha direito a fazer algo que gosta, não importa o que. Enquanto que a cada treino perdido você tenha que, por exemplo, lavar o banheiro (sem dúvida uma ótima motivação para treinar).
4- Se prepare mentalmente antes de cada treino, sempre se imagina treinando bem e ficando mais forte.
5- Apelar para um parceiro de treinamento também é uma boa. Dificilmente você irá querer decepcionar seu amigo e deixar-lo treinando sozinho.
Todas as dicas são muito simples, porém extremamente eficientes para manter-lo sempre motivado.

O Poder Das Pirâmides - Arnold Schwarzenegger

Quando eu treinava, eu tentava usar vários tipos de Repetições no mesmo dia, pegava pesado com poucas  Repetições, pegava leve para mais repetições, e moderava no peso para repetições moderadas. Eu acho que isso não deixava meus músculos se acostumarem.E as vezes fazia essas variações todas no mesmo exercício, isso é a Pirâmide.

Os Princípios
Aqui estão os três tipos principais de Pirâmide, e como usá-las.
Pirâmide Ascendente 
(Aumento de peso, redução de Repetições) (Chamarei as repetições de reps.)
Vamos supor que você fará 4 séries de Desenvolvimento. Na primeira série, pegue um peso que você consiga fazer ao redor de 16 reps; na segunda, aumente o peso e faça 12 reps; aumente o peso para que você falhe na oitava rep da terceira série, e na última, escolha um peso que você faça no máximo 4 repetições.
Pirâmide Descendente
(Redução do peso, aumento de repetições)
É aconselhável que você faça um Aquecimento antes, usando o alongamento dinâmico. Nesse método, sua primeira série será de 5 a 6 reps; para as séries seguintes, diminua o peso e aumente o número de reps, até que você faça de 15 a 20 na quarta série.

Pirâmide Triangular
(Ascendente e Descendente)
Nesse método você combinará as duas anteriores em uma pirâmide gigante. Comece com um peso leve e faça a pirâmide ascendente até chegar a 4 reps. Mas não pare ai, faça a descendente depois disso, o número de reps deve ser algo próximo de: 16 – 12 – 8 – 4 – 8 – 12 – 16. Na segunda parte, é normal não conseguir pegar os mesmos pesos novamente.

Pirâmide para o peitoral
Tente essa ficha no seu próximo treino de peito:

Os 5 Erros Mais Comuns Ao se Malhar Ombros

No treino de ombros as coisas são mais complicadas. Já vimos os maiores erros no treino de bíceps, que é um músculo que move a articulação de maneira simples, já os ombros, são outra história. Uma história muito mais complicada. Três cabeças distintas do deltóide movem os seus braços em arcos de até 180 graus. Conseqüentemente, esta complexidade gera um aumento nos riscos e nas lesões. Pensando nisto, veja como evitar os maiores erros realizados no treino de ombros e aprenda a corrigi-los.

1 - Erro: Dar ênfase demais ao deltoide anterior
Das três cabeças do deltóide, a que mais trabalha é a anterior(frontal). Os deltóides anteriores além de serem os principais músculos ativados durante o exercício desenvolvimento, eles também são músculos secundários em vários exercícios para peito e tríceps. Se você está fazendo elevação frontal em adição a vários exercícios compostos que você já faz para ombros, tríceps e Peito, você provavelmente está treinando demais o deltóide anterior. Isto é especialmente verdade se você treina peito e ombro no mesmo dia ou em dias consecutivos.
Soluções
- Se você faz peito antes de ombro no mesmo treino, considere quanto exercícios de supino e paralela você faz antes de começar o treino para ombros. Se você faz mais de 8 séries de supino/paralela, tente não fazer mais do que 4 séries no total de desenvolvimentos e elevações frontais.
- Não faça peito e ombro em dias consecutivos(um dia após o outro). O ideal seria treinar peito em um dia e ombro só três dias depois. Por exemplo: se você treina peito na segunda, faça ombros só na quinta.
- Desenvolvimento com halteres e desenvolvimento por trás da nuca estressam mais os deltóides médios do que os anteriores, tornando-os boas alternativas se você acha que já exigiu demais dos deltóides anteriores na semana.
- Uma regra universal do fisiculturismo é de que ombros largos nunca são demais. Pensando nisto, é muito melhor enfatizar o deltóide médio em vez do anterior, justamente porque o médio é o responsável por deixar o ombro com o aspecto de “largo”.

2 - Erro: Não dar ênfase suficiente ao deltoide posterior
Os deltóides anteriores tendem a receber ênfase demais, com os posteriores acontece o contrário. O deltóide posterior ajuda em exercícios para o dorsal, como remadas e puxadas, mas se você está atingindo o seu dorsal com eficiência dificilmente o deltóide posterior receberá estímulo suficiente no treino de costas e o mesmo acontece no treino de ombros.
Muitas pessoas jogam os exercícios que recrutam o deltóide posterior para o fim do treino e ainda fazem 4 séries com pouquíssima ou nenhuma intensidade. Não é de se duvidar que o deltóide posterior é o elo mais fraco da maioria dos ombros.

Soluções
- Considere treinar o posterior do deltóide no dia de costas, onde você pode dar ênfase a ele, seperadamente do deltóide frontal e médio. Você pode fazer de 4 a 6 séries(total) para o deltóide posterior no fim do treino de costas.
- Se você quer treinar o posterior no dia de ombro, nunca deixe para fazer como último exercício do treino, em vez disso, faça depois do desenvolvimento e antes da elevação lateral ou frontal.

3 - Erro: Muito Veloz e Furioso
Especialmente quando o assunto é elevação lateral e frontal, as pessoas tendem a tentar usar carga demais e muito impulso para conseguir fazer o exercício. Cada cabeça do deltóide é relativamente pequena, e para isolá-la você precisa minimizar tanto o impulso como a assistência de outros músculos. Você pode não gostar de ser visto segurando os halteres coloridos de 8kg, mas se é isto que é preciso para realizar o exercício corretamente e isolar o deltóide médio, então este é o halter que você deveria estar segurando.

Soluções
- Faça exercícios sentado em vez de pé, para impedir que as pernas ajudem na execução.
- Escolha uma carga que você consiga fazer de 8 a 12 repetições de maneira relativamente lenta(1 segundo subindo 2 segundos descendo). Pare totalmente o movimento no fim do exercício, para começar cada repetição sem o uso de impulso.

4 - Erro : Forma incorreta
Este erro geralmente destrói totalmente a solução do erro 3. O principal erro é enfatizar a carga e não o estímulo do músculo, ou seja, o peso é erguido de qualquer maneira para conseguir realizar a série.  Outras vezes, as pessoas simplesmente desenvolvem hábitos ruins; alguns nunca aprendem a fazer o exercício de maneira que estimulem os músculos corretamente.

Soluções
Usar boa forma é especialmente importante no treino de ombros, devido as articulações do ombro serem mais vulneráveis a lesões.
- Ao fazer elevação lateral, deixe que os cotovelos guiem o caminho até que eles fiquem na mesma altura dos ombros. Na posição do topo, as mãos devem estar um pouco abaixo do nível dos ombros(braços levemente flexionados), com os dedos mindinhos para cima e polegares para baixo.
- Através de cada série, foque em qual cabeça está sendo estimulada e não na carga. Trabalhe o músculo e não o peso. Após atingir a falha em um exercício, não roube para conseguir mais algumas repetições(Não confunda com o treino de bíceps). Em vez disso, faça drop-sets, repetições forçadas ou use a técnica de rest-pause(Escolha uma, não todas).
Ao fazer desenvolvimento, desça até que as mãos fiquem no nível do queixo(ou menos) e erga até chegar perto do máximo.

5 - Erro: Falta de variedade de exercícios
Ombro pode ser um dos únicos músculos que você treina apenas usando pesos livres. É verdade que barras e halteres são os meios mais efetivos para ganhar massa muscular, mas você facilmente pode cair na rotina e fazer sempre os mesmos exercícios, semana após semana. Variedade também é um meio efetivo.

Soluções
Existem várias maneiras para se fazer desenvolvimento.
Tente incluir uma maneira diferente de fazer desenvolvimento em cada treino. Aqui estão três desenvolvimentos com barra que você provavelmente nunca fez: desenvolvimento com pegada em supinação(a mesma coisa que o desenvolvimento normal com barra, contudo você faz com uma pegada onde as palmas das mãos ficam viradas para você, em supinação); desenvolvimento arnold(Faça o desenvolvimento com halteres, subindo o peso em supinação e rotacionando para pronação no topo); e desenvolvimento militar no rack(desenvolvimento normal com barra, mas no fim de cada repetição você para totalmente no apoio do rack, que deve estar no nível do queixo).

- Não existe só elevação lateral com halteres para trabalhar o deltóide médio. Você também pode fazer com cabos, em máquina ou fazer com halteres de forma unilateral. Remada em pé com pegada bem averta também pode recrutar o deltóide médio.
- Da mesma forma, você pode usar os cabos, máquinas ou fazer exercícios de maneira unilateral para trabalhar o deltóide posterior. Você também pode fazer remada curvada com pegada aberta para recruar mais o posterior durante o exercício(no treino de costas).

Lições Aprendidas
- Trabalhe o deltóide anterior menos e o deltóide médio mais.
- Treine o deltóide posterior depois das costas ou não deixe eles para o fim do treino de ombros.
- Faça os exercícios sentados para remover o impulso dos exercícios.
- Use boa forma nos exercícios e não roube, mesmo que seja apenas para ultrapassar a falha.
- Use uma variedade grande de exercícios.

Tudo Sobre OxyElite Pro

OxyElite Pro da USPLabs é um dos suplementos termogênicos mais procurados do momento. Sucesso nas academias! Oxy Elite Pro é considerado um super termogênico emagrecedor, pois possui uma alta tecnologia que atua diretamente nos receptores responsáveis pelo armazenamento de gordura. Sua eficácia e seu sitema de ação tem gerado muitos comentários. Cresce a procura por suplementos que proporcionam definição muscular e emagrecimento! OxyElite Pro é do mesmo laboratório que o Jack3d.


OxyElite Pro – Como funciona?
OxyElite Pro tem como foco principal atuar diretamente de um dos principais acumuladores de gordura, o Alfa-2. Ele é responsável pela inibição da lipose que é a quebra das gorduras. Diversos estudos demonstram que parte das pessoas obesas tem uma disfunção nesse receptor.  O Alfa-2 simplesmente não deixa que a gordura seja quebrada e a armazena no organismo, O que acontece em alguns casos é que a pessoa realiza dietas para emagrecer combinada com exercícios e o receptor contínua “dizendo” para o  organismo para armazenar gordura!

Receptor Alfa-2 costuma atuar com maior intensidade no abdominal, “nos pneus”, nas nádegas e na região do peitoral. Por isso, diversas pessoas costumam acumular maior quantidade de gordura nessas regiões.

Veja a foto que mostra as áreas de maior atuação do OxyElite!

OxyElite Pro possui um composto que ajuda a reduzir a eficácia do alfa-2 receptor, quando combinado com uma dieta com baixos carboidratos e com um programa de exercícios eficaz faz com que você consiga eliminar uma maior quantidade de gordura!

Diferente de alguns suplementos termogênicos que atuam apenas nas gorduras viscerais ( a gordura que cobre os órgãos), o OxyElite Pro atua nas gorduras subcutâneas (aquela que se encontra entre sua pele e seus músculos).


OxyElite Pro – Benefícios
- queima gordura;
- Reduz o apetite;
- Maior disposição nos treinos ( o OxyElite Pro possui uma alta quantidade de cafeína).

OxyElite Pro emagrece ( seguindo uma Dieta e exercícios físicos os resultados são notáveis!).

OxyElite Pro é aprovado pela ANVISA ?
Não! A ANVISA não aprovou o suplemento e o seu uso é pode ser caracterizado como dopping esportivo.


OxyElite Pro Efeitos Colaterais
Os relatos dos efeitos colaterais mais comuns  por parte dos usuários:

- dor de cabeça;
- enjôos;
- tremedeira;
- dor de barriga;
- boca seca e muita sede;
- falta de apetite;
- sudorese ( muito suor);
- catabolismo.

Cada organismo é único, tem usuários que relatam que sentiram diversos efeitos colaterais e outros não. Por isso não tome nenhum suplemento sem orientação de especialista. Importante: o suplemento tem substâncias que ainda não se sabe quais efeitos colaterais podem causar para sua saúde! Cuidado!!!

Atenção: É proibido exceder o uso de 3 cápsulas por dia!


OxyElite Pro como tomar?
Na primeira semana de adaptação tome apenas 1 cápsula pela manhã. Após uma semana, é aconselhável você tomar 1 cápsula pela manhã ( café da manhã) e outra após o período de 6 a 8 horas da primeira ( é importante respeitar esse intervalo, pois, o suplemento é forte).

- Se for atleta e estiver com a saúde em dia, após o período de adaptação você pode tomar 2 cápsulas pela manhã ( café da manhã) e outra cápsula somente após 6 ou 8 horas. Obs: pesquisei relatos de diversos usuários, e muitos dizem que com apenas uma cápsula ao dia já notaram grandes resultados! Minha opinião: vai devagar porque o OxyElite Pro é potente!

Observação: O consumo do suplemento OxyElite Pro pode ser utilizado no prazo máximo de 4 a 5 semanas. Após esse período você deve dar um intervalo! Muito cuidado ao combinar suplementos!

Quantas cápsulas vem no OxyElite Pro?
OxyElite Pro contém 90 cápsulas!


Contra indicação do Oxyelite Pro:
O produto é contra indicado para qualquer pessoa que possui ou tem históricos de problemas cárdio vasculares, tireoide alterada, grávidas e etc. Atenção:  Independente do seu estado de saúde é necessário procurar por especialistas ( endocrinologistas, nutricionista e etc.) para saber se pode tomar o OxyElite Pro. Não coloque sua vida em risco!

Qual a formulação do OxyElite Pro?
Não podemos saber ao certo todos os ingredientes usados na formulação do Oxyelite Pro nem mesmo a quantidade de cada um deles, pois atualmente diversos fabricantes de termogênicos estão escondendo sua fórmula. Segue abaixo alguns dos principais constituintes do suplemento.

Algumas Substâncias são:
- Bauhinia purpurea L;
- Bacopa monnieri;
- Extrato de Gerânio - - 1,3- Dimethylamine ;
- Cirsium oligophyllum;
- Rauvolfia canescens L;
- Cafeína 100,00 mg

Os 5 Maiores Erros no Treino de Panturrilhas e Como Corrigi-los

Talvez o maior erro no treino de panturrilhas seja a escolha errada de família, porque mais do que qualquer outro grupo muscular, o tamanho das panturrilhas é determinado pela genética. Enquanto algumas pessoas fazem milhares de séries e não conseguem ganhar massa nas panturrilhas, outros nunca entraram em uma academia e possuem panturrilhas “gigantes”. Você não pode mudar o DNA, com isto em mente você precisa ser ainda mais consistente nos treinos.

1 - Erro: Fazer repetições curtas e com pouca intensidade

Você geralmente dá 3000 a 10000 passos por dia. Pense que cada passo é uma repetição e você verá como as panturrilhas são acostumadas à uma amplitude pequena de movimento com pouca intensidade. E isto é justamente o objetivo delas. Para fazê-las crescerem, você precisa forçar as panturrilhas a fazerem coisas que elas não estão acostumadas.

Soluções

- Tenha uma amplitude máxima de movimento em cada repetição nos exercícios.

- Durante a execução do exercício, segure o peso na posição inicial do movimento por 1 segundo e pelo menos 2 segundos na posição do topo(em todas as repetições).

- Faça repetições rápidas e mais curtas apenas quando atingir a falha muscular fazendo o exercício na amplitude máxima. Por exemplo: você pode fazer 10 repetições completas(segurando no topo e no inicio) e mais 10 repetições curtas, sem pausa.

2 - Erro: Falhar em treinar todos os músculos

Quando você pensa em panturrilhas, provavelmente você lembra daquele formato de coração dos músculos do gastrocnêmio. Este músculo é o maior e mais vísivel das panturrilhas, mas o sóleo abaixo e por trás dele também precisa ser treinado ao máximo. O sóleo não dará um formato impressionante às panturrilhas, mas darão uma melhor visibilidade quando olhado de maneira frontal e ainda poderão fortalecer algumas áreas contra lesões.

Soluções

- O sóleo fica isolado quando os joelhos ficam dobrados em um ângulo de 90 graus, ou seja, sempre incluia algum exercício que você faça sentado e faça pelo menos 4 séries de 10 a 20 repetições.

3 - Erro: Variedade Insuficiente de Exercícios

Assim como as panturrilhas se acostumam com a sua rotina diária de caminhada, o mesmo pode acontecer com o treino. Infelizmente não são muitos os exercícios que isolam o sóleo ou os flexores, contudo você pode fazer exercícios com ambas as pernas ou uma de cada vez. Em contra partida, existem mais exercícios para o gastrocnêmio, permitindo que você altere cada exercício para aumentar a variedade.

Soluções

- Nunca faça o mesmo exercício para o gastrocnêmio em dois treinos seguidos

- Você pode achar que está limitado a fazer a elevação de gêmeos apenas na máquina, mas existem outros 5 exercícios para o gastrocnêmio: você pode fazer o exercício no legpress com 45 graus, em um legpress vertical, no smith(com a ponta dos pés em um caixote), em um aparelho de agachamento(mais incomum) ou com uma perna de cada vez segurando halteres nas mãos.

- Faça as series que trabalham o gastrocnêmio com os dedões do pé apontados para dentro  para atingir a cabeça lateral do gastrocnêmio ou com os dedões apontados para fora, para atingir a cabeça medial do músculo. Uma nova pesquisa apresentada no Annual Meeting of the American College of Sports Medicine em 2009, confirma que esta técnica funciona.

4 - Erro: Fazer sempre o mesmo número de repetições

É comum acreditar que as panturrilhas são feitas principalmente de fibras de contração lenta, já que este músculo está acostumado com a demanda gerada pelo ato de caminhar. Apesar do sóleo conter mais fibras de contração lenta do que rápida, o gastrocnêmio possui uma quantidade quase igual de fibras dos dois tipos. Estes músculos são corredores de curta distância e também maratonistas. Apesar de existir muito falatório sobre as panturrilhas responderem melhor a exercícios feitos com bastante repetições, as panturrilhas se adaptam a qualquer número realizado, seja bastante ou poucas repetições. A única maneira de fugir disso é misturar.

Soluções

- Na maioria das vezes, faça um número moderado para alto de repetições. Cerca de 10 a 20 repetições por série.

- Em um a cada dois treinos, faça séries mais leves com cerca de 20 a 50 repetições por série.

- Em um a cada dois treinos, faça séries mais pesadas com cerca de 6 a 10 repetições por série.

5 - Erro: Não alongar o suficiente

Fazer os exercícios com a amplitude máxima em cada repetição não é o suficiente. Você também precisa alongar as panturrilhas entre as séries e imediatamente após o treino. Isto aumenta a mobilidade, aumenta a fáscia do músculo e maximiza o pump muscular, o que consequentemente auxilia na recuperação e crescimento.

Soluções

- Entre as series e imediatamente após o treino, fique com as pontas do pés na beirada de um degrau ou caixote e deixe o calcanhar descer o máximo possível, alongando as panturrilhas. Levante o máximo possível até o topo, flexione e segure. Alongue as panturrilhas individualmente e ao mesmo tempo.

- Para alongar o sóleo, faça os mesmos movimentos citados acima, só que sentado. (De preferência no aparelho que você realiza a elevação de gêmeos sentado)

Lições Aprendidas

- Faça todas as repetições com amplitude máxima de movimento. Faça repetições mais curtas apenas se atingir a falha.

- Não negligencie os músculos do sóleo.

- Faça uma variedade grande de exercícios para as panturrilhas, e faça algumas séries com os dedões do pé apontando para fora e/ou para dentro.

- Mantenha o numero de repetições entre 10 e 20, mas as vezes faça mais(20-50) e menos(6-10) repetições.

- Alongue as panturrilhas após cada série e no fim dos treinos.

5 Erros Mais Comuns ao se Malhar Peito

O peito, apesar de ser composto por apenas um par de músculos grandes, não é uma área fácil de se treinar. Não basta apenas Supino Reto e crucifixo.Neste artigo veremos algumas armadilhas que a maioria não conhecemos, e caminhos para evitá-las.

1 - uso excessivo do supino com Barra
Quanto você pega no supino?” É uma das perguntas mais usadas. Apesar do supino ser o exercício mais importante, a maioria faz muitas vezes por semana, muitas séries, com poucas Repetições.Usado corretamente, é um exercício excelente, mas o uso excessivo pode desenvolver seu Peitoral desproporcionalmente na parte de baixo, dando um aspecto de “peito caído”.Levando em conta também que fazer supino muitas vezes, com muito peso e pouco repetição aumenta muito sua chance de machucar o  ombro, cotovelo e até mesmo as fibras do peito.

Soluções
   - Pense no supino reto com barra como qualquer outro exercício, que pode ser feito em qualquer hora no seu treino, inclusive por último. (Aposto que é o seu primeiro exercício)
  -  Faça séries de 8 a 12 Repetições, de vez em quando faça uma Pirâmide, chegando até 6 Repetições.
    -  Se você sempre faz supino reto na barra primeiro, comece com Supino inclinado na barra em um treino, e com Halteres no outro.
2 - Esquecendo da Parte Superior Do Peitoral
    Ao mesmo tempo que focamos muito na parte inferior, esquecemos da superior. Essa área vai das suas clavículas até mais ou menos o meio do seu peito. Ela dá ao seu torso uma aparência de maior, e “junta” seu peito com o ombro e o Trapézio.Essa área é naturalmente pequena em relação a parte de baixo, então todos podem priorizar a porção superior usando os bancos inclinados.

soluções:
    - Faça do Supino inclinado na barra ou com halteres o primeiro exercício.
    - Faça o mesmo número de exercícios para a parte superior do peitoral (supino e Crucifixo inclinado) e para a parte inferior( Supino e Crucifixo reto ou Declinado, ou paralelas)
    -  Pratique tensionar a parte superior, isso criará uma melhor conexão do cérebro com o músculo, fazendo você sentir a área sendo contraída ao fazer os exercício.

3 - Uso Excessivo de Máquinas
    Enquanto um grupo de pessoas fazem muitas séries de supino, há outros que raramente pegam uma barra ou um halter no treino de peito.Academias mais modernas possuem uma variedade muito grande de máquinas para supinos e crucifixos, mas você deve resistir a limitar seu treina á apenas movimentos mecânicos.Os melhores peitorais na época do Arnold ainda se comparam com os de hoje em dia, e naquela época os exercícios eram quase todos com o peso livre.

Soluções
    - Faça mais exercícios com peso livre e os que utilizam o peso do corpo
    - Não faça mais do que a metade dos exercícios na máquina.
    - Se você não consegue fazer 8 repetições na paralela, use um desses aparelhos que te dão uma ajuda. (Isso não conta como exercício na máquina)

4 -  Contração Falha
O lado ruim dos exercícios com peso livre é que eles dificultam a contração máxima. Quando você faz o crucifixo, há menos resistência no peito durando a parte alta do movimento ( quando você junta os halteres ) do que na parte baixa. Assim acontece na paralela, na parte alta o tríceps faz quase todo o trabalho.

Soluções
    - Se você faz crucifixo no crossover, cruze as mãos uma sobre a outra. Tenta passar da metade do peito em todo exercício unilateral com o peso livre, pra aumentar as contrações.
    - Trave o peito no supino, mesmo com seu Tríceps fazendo a maior parte do esforço no final (quando a barra/halter está em cima), você consegue uma contração maior do peito fazendo isso.

5- Aumentando o Peso,Não os Musculos
Malhar o peso é usar velocidade e momento para fazer as Repetições, forçando pouco o músculo. Não engane a si mesmo.

soluções:
    - Sinta a área que você irá treinar antes do exercício, por exemplo, tensione a parte superior do peitoralantes do Supino inclinado, pra manter sua atenção nele.
    - Desça devagar, no supino, leve aproximadamente 2 segundos para descer, e de um a dois segundos para levantar o peso.

Conclusão:
    - Trate o supino como qualquer outro exercício, com Repetições de 8 a 12.
    - Priorize a porção superior do peitoral.
    - Faça primeiro exercícios com peso livre.
    - Concentre em cada contração de cada repetição
    - Pegue o peso que você realmente aguenta, não tente provar nada pra ninguém.

5 Erros Mas Comuns Quando se Malhar Pernas

Nesse artigo vamos mostrar os erros mais cometidos, para que o tempo gasto no Agachamento e no leg press sejam bem gastos.

1 - Errando o Alvo
“Para focar mais nos Quadríceps e menos nos Glúteos na Barra guiada ou no hack, mova seus pés um pouco para frente.”  Errado, na verdade, é o contrário.
“Manter as pernas mais abertas trabalhará mais os músculos externos,, enquanto mais fechadas os internos.” Errado novamente.
O fato é que até fisiculturistas experientes simplesmente não sabem como focar melhor em uma das 4 áreas do Quadríceps ( Vasto Lateral, Reto da coxa, Vasto intermédio e Vasto Medial).
Solução : - Aponte os pés para dentro para trabalhar mais o exterior. (Vasto lateral), aponte-os para fora e trabalhará mais o interior. (Vasto medial).
- Mantenha seus pés paralelos ao quadril, para trabalhar mais o quadríceps, e menos os Glúteos.


2 - Movimento Incompleto
Acontece em todas Academias. Pessoas enchendo  o leg press de peso, mas fazendo o movimento até a metade, ou menos. O mesmo ocorre no Agachamento livre, no hack e até na cadeira extensora.(a da foto ai em cima)Limitando o movimento, você está limitando seus ganhos.
Solução - Cada Repetição no agachamento deve ir até quando seu quadril fique paralelo ao chão (se não mais baixo). A exceção é quando você quer focar mais no Vasto medial, o que acontece quando é feito o movimento até a metade.
- Cada Repetição no leg press deve ir até seu quadril ficar paralelo á plataforma que seus pés estão apoidaos. No leg 45, enconste o joelho no peito, sem tirar o Glúteos do lugar, o que forçaria muito a lombar.
- Na cadeira extensora, comece com a panturrilha fazendo um ângulo de 90 graus com a coxa, até esticar a perna toda.
- Pode fazer umas Repetições extras, sem o movimento completo.

3- Pegando Muito Pesado
Isso acontece mais no Leg Press, o cara que fez antes de você colocou 400 Kg de cada lado (fazendo o movimento errado) , então você deixa o peso, ou coloca até mais, fazendo poucas repetições com o movimento bem limitado.A única coisa que está sendo exercitada nesse caso é seu orgulho.
Solução -  Faça a movimento completo
- Mantenha as Repetições entre 8 e 12
- Dê atenção ao seu músculo, não ao peso.

4 - Agachando da Forma Incorreta
Levantar antes de fazer 90 graus com sua perna não é o pior erro. Muitos se inclinam muito pra frente, deixando o quadril muito atrás, trabalhando mais as costas, cintura e glúteo mais do que o quadríceps. O pior de tudo, pode te dar Lesões na coluna, experiência própria.
Se você não consegue fazer na forma correta, é melhor não fazer. Continue treinando seu corpo, uma hora você terá força suficiente para se manter na posição correta.
Solução - Geralmente, quando você deixa a perna mais aberta do que a largura dos ombros, é melhor apontar os pés um pouco para fora, te dará mais equilíbrio.
- Olhe para frente em cada repetição
- Agache como se fosse sentar em uma cadeira
- Mexa seu quadril antes de mexer os joelhos
- Pratique agachamento, colocando um banco atrás, agachando até a bunda encostar, e subindo (coloque pouco peso, ou nenhum).
- Comece com Agachamento na barra guiada, antes de passar para o livre.

5 -  Falhando Ao Ir até a Falha
Treinar perna é um ******.  Fazer séries de agachamentos, leg press e nas cadeiras com o peso máximo que você consegue, faz parecer que as pernas estão pegando fogo.Você provavelmente força umas séries a mais de rosca, de supino, mesmo se não estiver aguentando mais, mas não aplica essa mesma intensidade no treino de perna.
Solução - Repita de 10 a 15 vezes para um treino mais intenso (com menos peso)
- Aceite a dor como um componente necessário.

Como Treinar Trapézio

É preciso determinar se os trapézios devem ser treinados juntamente com as costas ou com os ombros, visto que ombros vão usar os trapézios de qualquer forma.Dar aos trapézios uma sessão de treino específica seria seria muito esforçado, pois o trapézio é um músculo bastante afectado pelo treino regular, é também um dos músculos que cresce mais rapidamente. Incluir o treino de trapézios com as costas pode ser demasiado, adicionar mais uns sets a uma sessão de treino que será a maior da semana é pedir por problemas e overtraining.

Os trapézios inferiores também são trabalhados na maior parte dos exercícios de costas, em exercícios como a remada e puxadores. Incluir o treino de trapézios no dia das costa é demasiado e por isso não recomendado

Então a decisão de treinar os trapézios sobra para o dia dos ombros. Deve ser antes ou depois ? Os pesos pesados que usa sugere que deve ser antes, mas isto irá remover a intensidade ao seu treino de ombros e fatigar os trapézios, o que elimina uma boa performance nos exercícios 

compostos para os ombros. Consequentemente, é melhor treinar depois dos ombros.

Os trapézios crescem rapidamente desde que forneça intensidade e peso suficiente, 8 a 9 sets totalizando 2 ou 3 exercícios é o suficiente para construir grandes trapézios.

TREINANDO O TRAPÉZIO

O melhor exercício para os trapézios é o Encolhimento e todas as suas variações. O básico Encolhimento com Halteres, ainda continua a ser o exercício predilecto para a construção de Massa Muscular neste músculo. Comece por agarrar o Halteres em cada mão, à largura dos ombros. Agora incline um pouco para a frente, de forma com que os Halteres não toquem nas pernas. Agora tente tocar as suas orelhas com os seus ombros. Obviamente que isto é impossível de fazer, mas garante a prática de boa forma e execução quase perfeita.

Pode também fazer este exercício com barra, mas o movimento não será tão natural, lembre-se que treinar com pesos livres é mais recomendado e melhor para aumentar massa, por isso evite máquinas que consigam treinar os trapézios.

Existe um outro tipo de Encolhimento, o até ao sovaco, que é bom para aumentar a Massa Muscular, os vários tipos de encolhimentos combinados funcionam melhor. Fazer um superset de Encolhimentos / Parciais, de 4 a 5 sets vai esforçar os trapézios quase até à fadiga total.

O segundo exercício secundário é a Remada Alta, que é mais conhecido que o anterior e permite criar uma melhor separação entre os ombros e os trapézios. Para fazer a Remada Alta pegue numa barra ou Halteres, use um peso inferior ao que usa no Encolhimento com Halteres. Comece por levantar o peso até ao nível dos olhos mantendo sempre o ombros ligeiramente acima das mãos. O movimento deve fazer um arco, no sentido em que o peso começa muito perto do corpo e vai gradualmente se afastando dele, até voltar junto dos olhos. Ao usar uma pega mais curta está a trabalhar mais os trapézios e com uma pega larga, obviamente que está a trabalhar mais os ombros.

Deve fazer sempre Encolhimentos normais e depois um destes dois últimos exercícios secundários. Se pretende fazer poucos sets por exercício, pode optar por fazer os dois últimos também. De qualquer forma, mantenha a carga o quanto baste, mantendo a forma correcta. 10 a 15 reps são o suficiente para cada 

exercício

5 Erros De Tríceps No Treino e como Corrigi-los

Os tríceps estão sempre trabalhando no anonimato, carregando seus deveres e ajudando os outros (ombros e peito). Enquanto isso, são ofuscados pelo seu irmão mais novo, o Bíceps, a estrela que chama mais atenção, sem trabalhar tão duro (ajudando apenas as costas).

Essa analogia foi feita para mostrar que o trabalho do Tríceps é maior do que o do Bíceps, ao contrário de sua fama. Neste artigo trazemos os erros mais comuns que cometemos, e mostramos um caminho para seu Tríceps virar uma estrela também.

1 - Não estressar todas as três áreas.

Seu tríceps tem três áreas: Longa, medial lateral. Elas sempre trabalham juntas, então é impossível isolar uma.No entanto, o ângulo do seu braço muda a ênfase, estressando cada área diferentemente. Nós geralmente enfatizamos apenas a área lateral

Soluções

- Quando seus braços estão retos, paralelos ao seu corpo, com a pegada neutra ou pronada, você está trabalhando mais a área lateral.
- Quando seus braços estão retos, paralelos ao seu corpo, com a pegada supinada, você trabalha mais a área medial, é ela que ajuda quando seu braço se estende totalmente
- Quando seus cotovelos estão à frente do seu corpo, ou acima da cabeça, a área longa é focada.

2 - Ordem ineficiente dos exercícios

- Não existe ordem incorreta, mas algumas são menos eficientes. Faça primeiro os exercícios  que você coloca mais peso.

Soluções

- Faça primeiro exercícios compostos, como Tríceps Supinado ou paralelas
- Logo em seguida faça exercícios bilaterais, com peso livre
- Termine com exercícios unilaterais, ou que usem cabos.
- Lembrando que essa é a melhor ordem, mas todas as outras estão corretas.

3 - Focar muito em máquinas e cabos.

Muitos se limitam à exercícios no puxador ou em cabos.

Soluções

- Faça um exercício composto ( que envolva peito e ombro ) em cada treino de Tríceps. Por exemplo, faça Tríceps Supinado ou Paralelas
- Faça pelo menos um exercícios com halteres. Por exemplo o  tríceps francês
- No tríceps puxador, faça com a pegada supinada ou neutra, tanto quanto a pegada pronada.

 4 - Movimento inadequado

Para estressar seu tríceps, é preciso manter o cotovelo parado. Quando você começa a mexer o cotovelo pra frente/trás/fora, você passa parte do peso para os ombros.

Soluções

- Mantenha seu cotovelo parado na mesma posição para todas repetições até a falha. No tríceps puxador é fácil fazer isso, pressionando os cotovelos contra os lados de seu corpo.
- Após a falha, pode roubar um pouco, levando seu cotovelo pra frente na parte negativa do movimento, e trazendo-os para trás na parte positiva. Roube o mínimo possível.

5 - Exagero

Se você treina Peito, Ombro e Tríceps em diferentes dias,ambos estão sendo usados em 3 dias diferentes, ficando sem tempo para se recuperarem totalmente.

Soluções

- Tríceps são relativamente pequenos. Geralmente, 12 séries são suficientes. Se fizer supino ou desenvolvimento no mesmo dia, considere fazer menos séries.
- Descanse pelo menos 48 horas, (preferencialmente 72) entre o treino de peito ou ombro, e o de Tríceps.

O que aprendemos

- Faça exercícios que enfatizem a cabeça longa, lateral e medial.
- Geralmente, exercícios compostos primeiro, bilaterais com peso livre depois, e finalize com unilaterais ou no cabo.
- Utilize peso livres em todo treino.
- Não é necessário mais do que 12 séries por treino, e sempre descanse pelo menos dois dias entre o treino de peito / ombro e o de tríceps.

whey Protein

Você ja sabe que a proteína é o nutriente mais importante para quem quer ganhar massa muscular.A verdade é que um bodybuilder não existe sem proteína. Isso porque a proteína é a matéria prima para a construção de todo o seu tecido muscular!

Mas o que algumas pessoas não sabem é que nem toda proteína é igual. As proteínas são classificadas de acordo com os seus valores biológicos (BV), que são números dados a elas para determinar suas disponibilidades para o organismo.

Na época que esse sistema de classificação foi apresentado pela primeira vez a proteína do ovo teve o mais alto valor de BV que foi de 100 porque ela era a mais bio-disponível até aquele momento. Atrás dela estava a proteína do leite (BV de 91) e as proteínas das carnes (BV de 80)

Mais adiante a proteína do soro do leite – Whey Protein – foi desenvolvida e a partir daí aconteceu uma revolução no mercado de suplementação, pois dependendo do processo de fabricação, o BV da Whey Protein pode chegar a 154!

A proteína de mais alto valor biológico (BV de 154) disponível atualmente é a proteína isolada do soro do leite, também conhecida como Whey Protein Isolado (WPI). Suas cadeias curtas e peptídeos fazem com que ela fique disponível para absorção quase que imediatamente – cerca de apenas 10 minutos após sua ingestão.

É de certa forma uma proteína turbinada. É o melhor investimento que você pode fazer em termos de proteína, e essa é uma opinião quase unânime entre os especialistas.

Whey Protein Isolado tem a característica de ser um suplemento de recuperação pós-exercícios por excelência. É nessa hora crítica depois de um estresse físico intenso aonde as células estão como esponjas para absorver os nutrientes.O apetite das células nesse momento e as propriedades da rápida bio-disponibilidade da Whey Protein Isolado (WPI) fazem com que a recuperação e os ganhos musculares sejam completos.

Então aqui vai a minha dica… Os momentos ideais para você tomar o WPI são logo após malhar e logo após acordar, quando seu corpo está precisando de proteína de rápida absorção imediatamente.

AO ACORDAR:

Procure fazer o seu café da manhã logo ao acordar tomando um shake contendo o WPI junto com sua fonte preferida de carboidratos, o que para muitos é o pão. Carboidratos de baixo índice glicêmico são indicados neste momento, portanto dê uma maior atenção as fibras e dê preferência ao pão integral.

APÓS MALHAR:

Logo após malhar faça um shake com o WPI e carboidratos simples de rápida absorção. Boas alternatinas de carboidratos são frutas, mel e dextrose. Os carboidratos simples vão ajudar seu corpo absorver o máximo de WPI e melhorar ainda mais seus resultados. Assim você terá a melhor nutrição pós-treino possível e estará transformando cada gota de suor em resultados.

Porém o que você precisa saber é que da mesma forma que o WPI é rapidamente absorvido, suas concentrações na corrente sanguínea caem mais rápido do que com as outras proteínas.

Então outra dica importante é fazer uma nova refeição protéica 2 horas após a ingestão do WPI que você fez logo depois dos treinos. Nesta nova refeição escolha proteínas completas e carboidratos complexos. Boas fontes de proteína nestes momentos são WPC (whey protein concentrade – o Whey normal que você está acostumado), albumina, frango e carnes em geral.

Leg Press

Algumas Dicas de como executa esse aparelho que e fundamental par ao ganho de massa muscular nas pernas
Execução - Sente-se no aparelho de leg press e coloque os pés com afastamento na plataforma igual à largura dos ombros.

- Lentamente, abaixe o peso até que os joelhos estejam com 90 graus de flexão.
- Empurre o peso de volta à posição inicial; para isso, estenda as pernas.

Músculos Envolvidos
Primário: Quadríceps
Secundário: Glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores.

Posicionamentos na Execução
Posição dos pés: O posicionamento dos pés em um nível baixo da plataforma (a) enfatiza o quadríceps. O posicionamento dos pés mais acima na plataforma (b) transfere o enfoque para os glúteos e músculos posteriores da coxa.

Espaçamento dos pés: O posicionamento dos pés com um afastamento igual à largura dos ombros mobiliza a coxa inteira. Um espaçamento mais abeto dos pés (a) enfatiza mais os quadríceps internos (vasto medial), músculos adutores e sartório. O posicionamento dos pés mais fechados (b) transfere o enfoque para os quadríceps externos (vasto lateral) e abdutores (tensor da fáscia lata).

Trajetória: Se você usar as bolas dos pés para levantar os pesos, permitindo que os calcanhares se elevem e se afastem da plataforma enquanto o peso for abaixado, serão mobilizados os quadríceps, com redução da carga nas patelas. Por outro lado, se você utilizar os calcanhares para levantar os pesos, serão enfatizados os músculos posteriores da coxa e glúteos.
Posição do corpo: O ângulo do torso com as pernas influencia o enfoque muscular e o grau de tensão ao longo da região lombar. Quando o ângulo entre o assento e o encosto está em 90 graus,  enfatiza-se os glúteos e os músculos posteriores da coxa, mas esse ângulo agudo impõe maior esforço na região lombar. Se o encosto for inclinado para uma posição mais baixa na direção do chão, o torso se inclinará para trás. Essa posição representa menor tensão na coluna vertebral lombar, enfatizando mais os quadríceps.
Amplitude de movimento: Se o movimento for interrompido alguns graus antes do completo bloqueio na parte alta do exercício, os quadríceps permanecerão sob tensão.
Resistência: Em comparação com o Agachamento, o leg press reduz a carga axial incidente na coluna vertebral e diminui o risco de dor nas costas. Além disso, o leg press enfatiza o quadríceps, não os glúteos.

Variação - Leg press unitaleral: A execução do exercício com uma perna de cada vez tem utilidade para concentrar o esforço em uma coxa enfraquecida ou para proteger uma perna que esteja lesionada.

Jack3d

Jack3d ótimo suplemento para te dar mais energia, força, concentração e vascularidade.
Do que é Feito

Metilxantinas "cafeína"

Ambos compostos estimulam o Sistema Nervoso Central e também a contratilidade do esqueleto muscular, devido a liberação de catecolaminas, como a norepinefrina. A Cafeína também combate a fadiga e sonolência, aumenta a agilidade além de produzir euforia ou sensação de bem-estar em alguns casos.

Beta-Alanina

A carnosina é um dipepdtídeo extremamente importante que geralmente está presente em concentrações elevadas no esqueleto muscular, embora seja encontrado no tecido nervoso, entre outros. Ela atua como um controlador, prevenindo o aumento da acidez ou de íons de Hidrogênio no esqueleto muscular, um dos fatores que gera fadiga dos músculos.Além disso, ao aumentar os níveis de carnosina, sua força/potência também aumenta. Resumindo, ganho de força e retardo da fadiga.

CREATINA Monoidratada

Embora o aumento de carnosina ajude a diminuir a fadiga muscular, há mais um obstáculo para se vencer a fim de retardar ainda mais a fadiga enquanto malhamos. Nesse caso, usaremos um composto que aumenta siginificativamente o nível de ATP no músculo. (ATP, como sabemos, é a molécula principal para o transporte de energia em nosso corpo).Para termos energia, usamos a molécula de ATP, que é transfomarda em ADP. De fato, um grupo fosfato é perdido e precisa ser reposto. Ao suplementarmos com Creatina, aumentamos o nível de fosfocreatina no músculo. A fosfocreatina é um composto capaz de doar um fosfato para o ADP, formando ATP novamente.

SCHIZANDROL "A"

A Schizandra é um bom estimulante para o corpo e a mente.

ARGININA

É um dos aminoácidos essencias. Precursor imediato do Óxido Nítrico, também atua na formação da creatina e tem papel fundamental na divisão celular, no sistema imunológico, na cicatrização de feridas e produção de alguns hormônios.

ÁCIDO ALFA-CETO GLUTARATO

Participa na formação de energia, sendo uma peça importantíssima no Ciclo de Krebs (ciclo que forma energia dentro das células). Além disso, ele forma a Glutamina, aminoácido essencial importante para a recuperação muscular.

TEOFILINA

Principais ações:

- dilatar os brôn­quios no pulmão;

- Aumentar a força de con­tra­ção do coração;

- Aumentar a frequên­cia (ritmo) de con­tra­ções do coração;

- Aumentar a pres­são arterial;

- Aumentar o fluxo san­guí­neo nos rins;

- efeito esti­mu­lante no sis­tema ner­voso cen­tral (SNC), prin­ci­pal­mente na parte res­pon­sá­vel pelo con­trole da respiração

1,3 DIMETILAMILAMINA

Componente do óleo da flor de Gerânio com efeito vasoconstritor, além de supressor de apetite em algumas pessoas.

BENEFÍCIOS:

Aumento da intensidade, força, energia e condicionamento.

Sem açúcar

Sem calorias

Sem maltodextrina

Sem doses altas de magnésio

Sem cor artificial

Sem ingredientes desnecessários

Ultra concentrado

Observações:

Para maximizar o efeito de qualquer suplemento, é preciso uma boa alimentação.Não use colher de cozinha para medir as doses, o Jack3d é SUPER concentrado, use um medidor e tome a quantidade certa.

Alguns Efeitos Colaterais

- Insônia

- Inquietação

- "Formigação” em alguma parte do corpo

Como Tomar

Tome 1 medida 40 minutos antes de malhar de preferência de estômago vazio e com água gelada. Algumas pessoas possuem resistência e podem não sentir nada, aumente de meia em meia scoop (até no máximo 3) até conseguir o efeito desejado. É muito importante não tomar mais do que o limite.

Como Tomar Hipercalórico / Massa

O hipercalórico é um suplemento usado para ganho de massa muscular de forma rápida.
Geralmente são compostos por grandes quantidades de carboidratos de baixo e alto índice glicêmico, em conjunto com uma mistura deProteínas. Geralmente, Whey, albumina, caseína, etc…

O principal objetivo do hipercalórico é suprir a necessidade do corpo por calorias. Se você não ingerir mais calorias do que gasta, nunca vai conseguir ganhar peso ou Massa Muscular. Com o use do hipercalórico, atingir esta meta de calorias se torna mais fácil.

Dicas:Escolha o hipercalórico com a menor dose possível com o máximo de Proteína, fuja de hipercalóricos com muito carboidrato e pouca Proteína.

Como tomar:Para tirar o máximo de proveito do hipercalórico, você pode usá-lo ao acordar, antes do treino, após o treino e até antes de dormir. A dosagem deve ser respeitada de acordo com cada suplemento. Quantas vezes ao dia você vai usar, vai depender de quanto dinheiro você tem e quantos potes você pode comprar por mês.

Como Malhar Glúteo - Bumbum

O glúteo, ou, o famoso bumbum é a região do corpo feminino, que mais chama atenção da ala masculina, e também uma parte que as mulheres mais procuram cuidar. E para manter o bumbum bem definido e livre de celulites, você deve manter uma alimentação saudável e uma série de exercícios, que tonifique o glúteo.
Para isto, reunimos vários exercícios, que vão ajudar você a manter seu bumbum bonito e pronto para o verão.

Este exercício possui duas fases: na primeira etapa, os joelhos e cotovelos devem estar apoiados no chão e, com a perna direita flexionada, eleve-a até a altura dos quadris e volte. Já na segunda fase, eleve a perna direita (agora estendida), sustentado esta posição por três tempos e volte. Repita a série três vezes em cada perna, com intervalo de 30 segundos entre elas e não se esqueça que neste exercício é importante contrair o abdômen.

O próximo, além de trabalhar o glúteo, também movimenta os quadris e a parte frontal da coxa. Em um colchonete, deite-se de barriga para cima e com joelhos dobrados. Eleve o quadril, sem deixar encostar o glúteo no chão por pelo menos 15 vezes. Repita a série duas vezes, intercalado com um descanso de 30 segundos em cada série.

Os glúteos e a parte lateral da coxa serão trabalhados neste exercício localizado. Deitada lateralmente, com os joelhos dobrados e apoiando a cabeça no braço direito, eleve a perna esquerda e volte. Faça este movimento 15 vezes, com intervalos de 30 segundos entre as duas séries. Repita o exercício com a outra perna.

Com este exercício você trabalha os glúteos e as pernas. Em pé e com o troco ereto, coloque um pé à frente e outro atrás. Então desça o troco em direção ao chão, flexionando a perna de trás formando um ângulo de 90° e voltando a posição inicial. Faça 15 repetições com cada perna, com intervalo de 45 segundos, entre as três séries.

Já neste outro, com a coluna reta, desça com o bumbum e os joelhos flexionados, como um movimento de sentar em uma cadeira e formando um ângulo de 90°. Repita o movimento 15 vezes, em uma série de três.

Glutamina e Como Usar!

1. O que é e de onde vem ?

Glutamina é um aminoácido extremamente popular e pode ser encontrado em vários suplementos de Proteínas, feijões, Carnes, peixe, aves e produtos derivados do leite.

2. O que ela faz e quais estudos científicos suportam o seu uso ?

O corpo humano é abundante em Glutamina. Ela é usada para manter e ajudar nas funções do sistema digestivo e sistema imunológico. 60% dos aminoácidos em forma livre que flutuam nos músculos esqueléticos são de Glutamina. Ela tem um papel muito importante no metabolismo das Proteínas, consequentemente se torna um nutriente muito importante para fisiculturistas. Quando utilizada como suplemento, pode ajudar a reduzir de forma expressiva a deteriorização muscular, assim mantendo massa muscular quando entra em um estado onde deveria perder. O que é muito comum em uma rotina de quem treina com pesos.

Pesquisas científicas mostraram que depois de um treino intenso os níveis de glutamina no corpo são reduzidos em até 50%. Glutamina é o combustível do sistema imunológico, depois de uma sessão de treinamento com pesos, seu corpo fica debilitado, o que cria um ambiente extremamente catabólico no seu corpo (perda de massa muscular), a suplementação usando Glutamina pode minimizar a quebra de tecido muscular e aumentar o metabolismo da Proteínas. Efeitos de volumização de celulas também foram observados com o uso de Glutamina. Um estudo recente também mostrou que o uso contínuo e a longo prazo de Glutamina, pode aumentar consideravelmente os níveis de hormônio do crescimento no corpo humano.

3. Quem precisa de Glutamina e quais os sintomas de deficiência ?

Fisiculturistas(e aspirantes) podem se beneficiar da suplementação com Glutamina. Por causa do estress e das quedas continúas de Glutamina devido aos treinamentos pesados.

O catabolismo ou a quebra de Massa Muscular pode ocorrer por que o corpo acaba roubando Glutamina para outras funções como o transporte de nitrogênio e manutenção do sistema imunológico. Glutamina certamente é importante para ajudar na preservação de Massa Muscular.

4. Quanta Glutamina eu devo tomar ? Existem efeitos colaterais ?

Atletas podem se beneficiar da suplementação com Glutamina, tomando apenas 10g do suplemento por dia.

Não existem efeitos colaterais associado ao uso contínuo de Glutamina, porque é um nutriente naturalmente produzido no corpo. Mas existem relatos de transtornos estomacais quando um paciente usou Glutamina em excesso, caso você tenha estes problemas usando apenas 10g, diminua a dose.

Exercícios Aeróbicos

A maioria das pessoas que treinam musculação quer ficar grandes, mas algumas ficam tão fixadas no desenvolvimento dos músculos e esquecem outro fator importante: condicionamento cardiovascular.

Exercícios aeróbicos como correr ou andar de bicicleta melhoram muito sua capacidade respiratória e sua resistência. Isso também trás benefícios para a academia. Quanto melhor for seu condicionamento físico, você pode trabalhar mais tempo e mais forte com pesos. Até porque fazer series múltiplas com grande quantidade de peso é extremamente cansativo, por isso você precisa estar bem preparado.

Não é recomendável ignorar os exercícios aeróbicos. Se você ignorar, estará se limitando apenas a ganho de massa. Não estamos falando de horas de exercícios aeróbicos. Em média 30 minutos três ou quatro vezes na semana já é um ótimo começo, com o tempo você irá querer mais.

Ainda é comum encontrar pessoas que não malham perna e abdominais por motivos diverso e pode-se considerar elas tão erradas quanto as pessoas que ignoram exercícios aeróbicos. Essas pessoas pensam que como não é possível ver um coração ou pulmão saudável, elas estão perdendo tempo. Entretanto exercícios aeróbicos possíveis ainda outros benefícios, como são ótimos queimadores de gordura corporal.

Por exemplo, se você já possui pouca gordura corporal, terá grande definição muscular sem muito esforço.

Muitas pessoas fazer exercícios aeróbicos nos dias que não treinam na academia. E isso faz sentido. Se você fizer exercícios aeróbicos com intensidade alta antes de levantar pesos, ficará cansado e acabará prejudicando o seu treinamento. Do mesmo modo se você treinar pesado, dificilmente conseguirá correr, ou andar de bicicleta em seguida.

Pelo contrario, exercícios aeróbicos de baixa intensidade antes do treinamento com peso. Cinco ou 10 minutos, por exemplo, fazem com que seu corpo se prepare para um treinamento pesado, aumentando a circulação sanguínea e seu batimento cardíaco, além de ajudar a evitar lesões por não aquecimento.

Um pequeno exercício aeróbico também é bom no final do treinamento com peso. Te ajuda a desaquecer lentamente, fato importante para o seu corpo se acostumar com ritmo de treinamento.

Além de tudo isso, estudos científicos vêm demonstrando que os exercícios aeróbicos ajudam na recuperação de seus músculos.

Pronto, agora que você já deve estar convencido a fazer exercícios aeróbicos. Qual é o melhor? E qual eu devo fazer?

Felizmente você possui várias alternativas. Algumas pessoas gostam de correr. Apesar dos benefícios para o coração e para a respiração. Correr causa bastante estresse nas articulações do joelho e tornozelo principalmente, principalmente se você for pesado. Se você achar que correr está sendo doloroso, pare na hora, não tente correr com dor, só irá te prejudicar.

Se você decidir correr, prefira fazer-lo sobre superfícies mais macias como grama, ou até mesmo na área de praias, etc. Ou ainda você pode optar pela esteira, tendo como principal beneficio o ajuste de velocidade.

Geralmente as academias possuem outros equipamentos, como steps, bicicleta, entre outras opções, tente testar todas e verifique qual você se sente mais confortável.

Natação é outro excelente exercícios aeróbicos. Pode produzir bastantes resultados em um curto período de tempo. É bom para suas articulações, e principalmente respiração. Ou se você dispõe de uma piscina pode correr nela, aumentando sua resistência sem muito impacto.

Pular corda, jogar futebol, tênis, vôlei etc. Todos esses esportes são benéficos. Fica a seu critério definir qual esporte fazer.

Também é importante mencionar que fazer exercícios aeróbicos muito cansativos resultará em queda do rendimento no treino de musculação. Todos sabem que é preciso força e fôlego para agüentar uma hora levantando carga pesadas, por isso não corra durante uma hora e depois tente treinar. Aprenda a dividir os treinos para ter um resultado satisfatório. Porque a principio a prioridade é o treino de musculação e não participar de uma maratona. O exercício aeróbico deve sempre complementar seu treinamento na musculação.

Se você é ectomorfo, você já possui dificuldades em ganhar peso, e os exercícios aeróbicos dificultam a retenção de massa muscular. Por isso é importante prestar atenção no seu progresso. Não adicione muitos exercícios, ou você pode ver além de sua gordura, a sua musculatura indo por água abaixo.

Todo mundo, não importa se é magro ou gordo, deve fazer aeróbicos para fortalecer seu sistema cardiovascular e construir uma melhor resistência. Quem possui tendência a engorda pode se beneficiar muito, mas dos exercícios aeróbicos do que aquelas pessoas magras por natureza. Todo mundo é diferente. Ter sucesso depende da customização dos treinamentos com peso e aeróbicos para o seu tipo
físico.